A muchas personas les resulta difícil seguir una dieta libre de carbohidratos, especialmente al principio. Nada como esto. Un menú variado de alimentos ricos en proteínas, grasas y vitaminas saludables te proporcionarán energía para todo el día.
Una dieta libre de carbohidratos es una de las dietas para adelgazar más efectivas. Por el hecho de que el cuerpo no recibe su alimento principal, los carbohidratos, recurre a las reservas ya disponibles y la capa de grasa desaparece lo suficientemente rápido.
Es una dieta en la que casi no hay carbohidratos. En el menú para todos los días con una dieta libre de carbohidratos, no hay productos tan familiares como el pan, la pasta o los cereales, pero hay muchas verduras y carnes saludables. En particular, un plan de alimentación de este tipo para mujeres es bueno: el menú es lo suficientemente completo para que el cuerpo funcione sin problemas: como sabe, puede comenzar con dietas estrictas y restringidas en grasas. Dicha dieta permite no solo perder peso, sino también controlar mejor la concentración de azúcar en la sangre, ayuda a mejorar la salud del corazón y los vasos sanguíneos, reduce el riesgo de desarrollar síndrome metabólico y regula la presión arterial.
Sin embargo, por otro lado, también conlleva algunas consecuencias negativas para la salud, y para algunas personas está completamente contraindicado. En este artículo, analizamos qué es una dieta libre de carbohidratos, una lista de alimentos que puedes comer, qué alimentos no son aptos para una dieta libre de carbohidratos, y también brindamos recomendaciones y ejemplos de menús. Pero antes de usar esta dieta, asegúrese de consultar con su médico.
La esencia de una dieta libre de carbohidratos
Las dietas sin carbohidratos limitan la cantidad de carbohidratos en la dieta. En lugar de carbohidratos, la dieta se centra en proteínas, grasas saludables y fibra.
El progenitor de la dieta moderna sin carbohidratos es la dieta cetogénica terapéutica. Inicialmente, la dieta cetogénica se utilizó para tratar las convulsiones epilépticas en los niños. A mediados de los 90, el productor Jim Abrahams creó un centro científico para crear conciencia sobre la dieta libre de carbohidratos: su hijo estaba manejando con éxito las convulsiones con la dieta cetogénica.
Hoy en día, tanto las celebridades como los atletas que practican deportes cíclicos utilizan la dieta cetogénica sin carbohidratos, pero el menú de la dieta es lo suficientemente extremo para la persona sana promedio. Aquí hay algunos comentarios en video de un atleta en esta dieta:
La dieta moderna sin carbohidratos, por supuesto, tiene contraindicaciones, pero una dieta sin carbohidratos adecuadamente pensada ayuda perfectamente a perder peso y mantener la salud del cuerpo. Una dieta libre de carbohidratos es la forma más popular para que las mujeres pierdan algunos kilos de exceso de peso en poco tiempo. Este plan de alimentación suele ser elegido por aquellos que quieren perder rápidamente 5 kg.
La esencia de una dieta libre de carbohidratos es clara y comprensible: el cuerpo no recibe carbohidratos en exceso, que luego acumularán grasa. Durante la dieta, el cuerpo quema parte de la grasa almacenada, no los carbohidratos consumidos. La conclusión es la pérdida del exceso de grasa.
Cualquier dieta se puede seguir de forma más o menos rígida, pero si te preguntas qué dieta libre de carbohidratos es la más eficaz, la respuesta es una: aquella en la que puedes aguantar sin averías. El foro donde sus probadores discuten los resultados está lleno de fotos de platos e historias de éxito.
Qué comer con una dieta libre de carbohidratos
Control de agua y sal
Asegúrese de beber suficientes líquidos con una dieta estricta libre de carbohidratos. El menú de todos los días debe incluir agua y refrescos sin azúcar; estas son las bebidas que serán la mejor opción. Los estudios muestran que cada gramo de carbohidratos retiene alrededor de tres gramos de agua en el cuerpo, por lo que es vital beber mucha agua cuando se usa una dieta libre de carbohidratos para perder peso, de lo contrario, el cuerpo puede deshidratarse.
Además, no olvides la sal. Al comienzo de una dieta libre de carbohidratos, su menú diario debe incluir una o dos tazas de caldo. O simplemente agregue un poco más de sal a la comida.
Refrigerio saludable
Para evitar averías, asegúrese de llevar bocadillos saludables bajos en carbohidratos. Tenga cuidado también con los refrigerios, debe ajustar las porciones. ¿Qué comes con una dieta libre de carbohidratos si quieres un bocadillo? Aquí hay algunas opciones que encajarán en una dieta libre de carbohidratos:
- huevos duros
- yogur sin azúcar
- zanahoria regular
- un puñado de nueces
- un puñado de bayas
- pedazo de queso;
- manzana, mandarina o pera
- un vaso de te sin azucar
Practicar deportes
No estará lleno de dieta solo: haga ejercicio regularmente para mantenerse en forma y saludable. Además, el esfuerzo constante le permitirá no contar las calorías en una dieta libre de carbohidratos. Una dieta sin carbohidratos de 1200 kcal será bastante hambrienta, pero si no descuidas el gimnasio, puedes ir más allá de estos límites y aún así seguir perdiendo peso. Quienes van en bicicleta al trabajo todos los días o prefieren las bicicletas estáticas deben aumentar la cantidad de carbohidratos en su dieta una vez a la semana. El ciclismo consume muchos de ellos, así que cambie de deporte temporalmente o aumente su ingesta de carbohidratos. Y, por supuesto, la actividad física al límite de posibilidades está contraindicada.
Una dieta libre de carbohidratos dicta una dieta alta en proteínas: se convierte en un elemento fundamental para la creación de nuevos músculos fuertes.
Dieta libre de carbohidratos: tabla de alimentos
Dieta de carbohidratos: Lista de alimentos permitidos
- Carne:ternera, cordero, cerdo, pollo.
- Un pez:salmón, trucha, eglefino y otros. El pescado de río es la mejor opción.
- Huevos:huevos de todas las aves, fortificados con omega-3.
- Vegetales:espinacas, brócoli, coliflor, zanahorias.
- Frutas y bayas:manzanas, naranjas, peras, arándanos, fresas.
- Nueces y semillas:almendras, nueces, pipas de girasol y otros.
- Productos lácteos ricos en grasas:queso, mantequilla, crema espesa, yogur.
- Grasas y aceites:aceite de coco, mantequilla, manteca de cerdo, aceite de oliva y aceite de pescado.
Dieta de carbohidratos: una lista de alimentos que no debe comer
- Azúcar:refrescos, jugos de frutas, todo tipo de dulces, helados y otros alimentos que contengan azúcar.
- Cultivos procesados: trigo, arroz, cebada y centeno, así como pan, cereales y pasta.
- Grasas trans:Aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados.
- Alimentos dietéticos y bajos en grasas:productos lácteos, cereales o galletas saladas con bajo contenido de grasa pero alto contenido de azúcar.
- Productos altamente procesados:Se prohíbe cualquier producto semiacabado.
- Verduras con almidón:Limite las verduras con almidón en su dieta si sigue una dieta libre de carbohidratos.
Dieta libre de carbohidratos: alimentos que están en duda
Podemos agregar con seguridad café negro sin leche, vino y chocolate a la lista de alimentos que puede beber o comer como parte de una dieta libre de carbohidratos. Pero solo con moderación. Por lo general, comen chocolate negro y beben vinos secos sin azúcar añadido.
Dieta libre de carbohidratos: una lista de alimentos con su "valor" en carbohidratos
- Jugo de naranja, un vaso - 25 gramos
- Papa mediana al horno con piel - 51 gramos
- Panqueque - 15 gramos
- Un vaso de copos de maíz - 26 gramos
- Rebanada de pan integral - 13 gramos
- 1/2 taza de brócoli fresco - 2 gramos
- Media taza de guisantes - 10 gramos
- Leche desnatada, vaso - 12 gramos
- Yogur sin grasa con relleno - 40 gramos
Los paquetes de alimentos siempre escriben cuántas proteínas, grasas e hidratos de carbono contienen, por lo que con la ayuda de cálculos sencillos puedes minimizar la cantidad de estos últimos. Por ejemplo, queda claro: una dieta libre de carbohidratos no implica pan en absoluto.
Dieta sin carbohidratos: menú de 7 días
Menos de 50 gramos de carbohidratos por día; si se adhiere a este límite, puede estar seguro, esta es una dieta libre de carbohidratos. El menú y la mesa de comida son fáciles de aprender, y la dieta es muy satisfactoria: por eso es famosa la dieta libre de carbohidratos. El menú semanal para una pérdida de peso eficaz incluye una variedad de platos deliciosos; compruébelo usted mismo.
Si su elección es una dieta libre de carbohidratos, planifique sus comidas con anticipación. ¡Hay muchas variaciones de una combinación genial de productos proteicos!
lunes
- Desayuno: tortilla con varias verduras, frita en mantequilla o aceite de coco.
- Almuerzo: yogur de arándanos y un puñado de almendras.
- Cena: hamburguesa con queso sin panecillos, servida con verduras y salsa.
martes
- Desayuno: tocino y huevos.
- Almuerzo: hamburguesa sin panecillo y verduritas.
- Cena: salmón con mantequilla y verduras.
miércoles
- Desayuno: huevos y verduras fritos en mantequilla o aceite de coco.
- Almuerzo: ensalada de camarones con aceite de oliva.
- Cena: pollo a la plancha con verduras.
jueves
- Desayuno: tortilla con varias verduras, frita en mantequilla o aceite de coco.
- Almuerzo: cóctel con leche de coco, frutos del bosque, almendras y proteína en polvo.
- Cena: bistec y verduras.
viernes
- Desayuno: tocino y huevos.
- Almuerzo: ensalada de pollo con aceite de oliva.
- Cena: chuletas de ternera con verduras.
sábado
- Desayuno: huevos revueltos con diversas verduras.
- Almuerzo: yogur con frutos rojos, coco y un puñado de nueces.
- Cena: albóndigas con verduras.
domingo
- Desayuno: tocino y huevos.
- Almuerzo: batido de leche de coco, una gota de crema espesa, proteína en polvo y frutos rojos.
- Cena: alitas de pollo a la plancha con espinacas crudas.
Dieta libre de carbohidratos: contras y contraindicaciones
La mayoría puede comenzar una dieta libre de carbohidratos sin riesgos graves, pero hay grupos de personas que solo deben comenzar las prácticas dietéticas según las indicaciones de sus médicos:
- personas con diabetes y que toman insulina;
- personas con presión arterial alta;
- mujeres embarazadas y en período de lactancia;
- personas con enfermedad renal;
- adolescentes;
- pacientes con enfermedad hepática;
- con precaución - aquellos que han tenido casos de enfermedad renal o hepática, problemas cardíacos o vasculares en la familia;
- aquellos que suelen tener una concentración de azúcar en sangre bastante baja;
- personas con trastornos metabólicos;
- Personas que toman medicamentos que afectan los niveles de glucosa y / o cetonas.
Incluso si está sano, asegúrese de consultar con un especialista, tal vez la dieta no sea adecuada para usted. Además, muchos estudios médicos han identificado los riesgos potenciales de una dieta libre de carbohidratos.
Riesgos para la salud a corto plazo:
- calambres
- estreñimiento
- cardiopalmus
- colesterol alto
- dolor de cabeza
- náusea
- disminución del rendimiento atlético
Ya es bastante difícil seguir todos los requisitos de una dieta libre de carbohidratos para quienes, por razones éticas, prefieren el vegetariano o el veganismo; Es bastante difícil para estas personas ajustar su dieta a una dieta para obtener la cantidad correcta de proteínas. También puede afectar su salud con bastante rapidez.
Además, en las primeras etapas de una dieta libre de carbohidratos, mientras que el cuerpo aún no se ha adaptado a una nueva forma de obtener energía (y generalmente procesa los carbohidratos en combustible), pueden ocurrir los siguientes efectos secundarios desagradables:
- mal aliento
- fatiga
- síntomas de deshidratación
- Mal humor
- apatía
- incapacidad para concentrarse
A medida que el cuerpo se adapta a una dieta libre de carbohidratos, estos efectos secundarios pueden desaparecer o no. Para hacer el enfoque más suave de una dieta libre de carbohidratos para perder peso, el menú puede incluir inicialmente una cierta cantidad de carbohidratos. Los nutricionistas recomiendan dejarlos no todos a la vez, sino gradualmente, reduciendo gradualmente su consumo. Al final de una dieta libre de carbohidratos para bajar de peso, los alimentos también pueden contener más y más carbohidratos: regresa sin problemas a su dieta habitual. En este caso, la probabilidad de que vuelvan los kilos de más será mínima.
Riesgos para la salud a largo plazo de una dieta libre de carbohidratos:
- deficiencias nutricionales;
- pérdida de densidad ósea;
- problemas gastrointestinales.
Recetas sencillas para una dieta libre de carbohidratos
Huevos y verduras fritas en aceite de coco
Ingredientes: aceite de coco, verduras frescas o mezclas de verduras congeladas (zanahorias, coliflor, brócoli, judías verdes), huevos, especias, espinacas (opcional).
Instrucciones:
- Agrega el aceite de coco a la sartén y enciende el fuego.
- Agrega vegetales. Si está usando una mezcla congelada, deje que las verduras se descongelen un poco durante unos minutos.
- Agrega 3-4 huevos.
- Agregue especias, ya sea una mezcla o simplemente sal y pimienta.
- Agrega espinacas (opcional).
- Freír hasta que estén tiernos.
Alitas de pollo frito con hierbas y salsa salsa
Ingredientes: alitas de pollo, especias, hierbas, salsa salsa.
Instrucciones:
- Frote las alitas de pollo con la mezcla de especias que elija.
- Colóquelos en el horno y cocine a 180-200 ° C durante unos 40 minutos hasta que se doren.
- Sirve con hierbas y salsa.
Hamburguesas con queso sin dientes
Ingredientes: mantequilla, carne molida, queso cheddar, queso crema, salsa salsa, especias, espinacas.
Instrucciones:
- Agregue aceite a la sartén y encienda el fuego.
- Empanadas de carne picada a ciegas y freír en una sartén, agregar especias.
- Dar la vuelta a las hamburguesas hasta que estén tiernas.
- Agregue unas rodajas de queso cheddar y un poco de queso crema encima.
- Reduzca el fuego y cubra hasta que el queso se derrita.
- Sirva con espinacas crudas. Si lo desea, puede espolvorear las hierbas y las espinacas con la grasa de la sartén.
- Para obtener hamburguesas más jugosas, agregue un poco de salsa.
¿Las hamburguesas, los filetes y el tocino te ayudan a perder peso? Sí, porque en una dieta libre de carbohidratos se comen sin pan.
Tocino y huevos
El tocino no es un alimento realmente saludable, pero una o dos veces por semana puede permitírselo con una dieta libre de carbohidratos y es bajo en carbohidratos.
Ingredientes: tocino, huevos, mantequilla, cebolla o ajo (opcional).
Instrucciones:
- Picar finamente la cebolla o el ajo, sofreír en un poco de aceite.
- Freír el tocino en el mismo aceite.
- Cuando la carne esté lista, colóquela en un plato y rompa 3-4 huevos en la grasa derretida. Freír hasta que estén tiernos.
- Transfiera los huevos revueltos al plato de tocino. ¡Buen provecho!
Pizza de carbohidratos
Ingredientes: aceite, cebolla, ajo, tocino, carne picada (u otra carne), salsa salsa, especias, queso. Si lo desea, puede agregar champiñones, encurtidos o pepinos en escabeche, y al servir, verduras.
Instrucciones:
- Corta la carne disponible en rodajas y pica también la cebolla.
- Freír todo excepto el queso en aceite, revuelva con salsa, agregue especias al gusto.
- Espolvoree generosamente con queso o agregue rebanadas de tocino encima para darle belleza.
- Envíe la futura pizza al horno durante 30-40 minutos a una temperatura de 180-200 grados.
Postre de chocolate de cinco minutos
Ingredientes: queso crema, crema espesa, vainillina, cacao en polvo, sal, edulcorante sin carbohidratos.
Instrucciones:
- Batir el queso crema con una batidora a máxima velocidad.
- Reducir las rpm y batir lentamente la nata y la vainillina en el queso.
- Agregue el edulcorante, el cacao en polvo y una pizca de sal y revuelva hasta que se disuelva por completo.
- Vuelva a encender la velocidad máxima y bata la mezcla durante otros 1-2 minutos.
- Sirva inmediatamente, decore con frutos rojos o haga helado con la mezcla.